Rostlinné bílkoviny: Tabulka nejlepších zdrojů a srovnání rostlinných proteinů

Návody

Rostlinná strava v posledních letech získává na popularitě. Narůstá počet veganů, vegetariánů i lidí, co se snaží konzumaci živočišných potravin omezit, ať už kvůli svému zdraví nebo etického a ekologického hlediska. V článku se dozvíte, jak se rostlinné bílkoviny liší od těch živočišných a proč stojí za to je zařadit do jídelníčku. Najdete zde i přehlednou tabulku nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a srovnání rostlinných proteinů.

Základní informace o bílkovinách

Bílkoviny, společně se sacharidy a tuky, patří k základním makronutrientům. Na rozdíl nich si je však tělo neumí uložit do zásoby. Bílkoviny se skládají z celkem 22 druhů aminokyselin. 9 z nich tvoří tzv. esenciální aminokyseliny, které je nutné tělu dodat ze stravy, protože si je neumí samo vyrobit. Ostatní aminokyseliny si tělo samo vytvořit umí.

Funkce bílkovin

Bílkoviny jsou pro správné fungování organismu nepostradatelné a mají řadu důležitých funkcí:

Jsou stavební materiálem svalů, nervů a dalších tělesných tkání
Zajišťují pohyb (aktin a myozin ve svalech)
Zprostředkovávají transport látek (hemoglobin)
Mají ochrannou funkci (kolagen)
Účastní se tvorby protilátek (imunoglobiny)
Tvoří enzymy a hormony

Projevy nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin může mít za následek různé zdravotní komplikace. Ve vyspělých západních zemích je však nedostatek bílkovin u zdravých lidí velmi vzácný. Mezi projevy nedostatku bílkovin patří:

Ztráta svalové hmoty
Vyšší riziko zlomenin
Zhoršená imunita a hojení ran
Snížená tvorba hormonů, enzymů a transportních bílkovin
Deprese
Kožní problémy
U dětí poruchy růstu

Kolik bílkovin denně přijímat?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje denně přijmout 0,83 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Některé skupiny lidí, například sportovci, těhotné a kojící ženy, děti a senioři, by však měli mít příjem bílkovin o něco vyšší, a to i pokud se jedná o hubnutí v 50 letech. Stejně tak vegetariánům a veganům, jejichž jídelníček tvoří bílkoviny rostlinného původu s nižší vstřebatelností, se doporučuje denní příjem bílkovin navýšit, a to zhruba na 0,9-1 g na 1 kg váhy.

Příklad: Dospělá žena s hmotností 60 kg by měla za den přijmout okolo 50 g bílkovin. V případě, že se stravuje vegetariánsky či vegansky, může množství bílkovin navýšit až na 60 g.

V dnešní době se na dostatek bílkovin ve stravě klade poměrně velký důraz. Některé způsoby stravování, mezi které patří třeba populární low carb dieta, doporučují navýšit poměr bílkovin na úkor sacharidů, čímž dochází k účinnému hubnutí v 50 letech či níže. Low carb dieta doporučuje za den přijmout až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Takto vysoký příjem bílkovin však může zatěžovat organismus, především ledviny a játra, a způsobit zdravotní komplikace.

Tip: Svůj denní příjem bílkovin si můžete pohlídat v kalorických tabulkách.

Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Když se řekne bílkovina, většina lidí si asi představí kus masa, vejce nebo tvaroh. Na bílkoviny rostlinného původu se ale často zapomíná nebo se jejich význam pro zdraví podceňuje. Je sice pravda, že co se týče obsahu aminokyselin nebo využitelnosti vedou ty živočišné, ale i rostlinné bílkoviny mají co nabídnout. V čem se tedy mezi sebou živočišné a rostlinné bílkoviny liší?

Obsah aminokyselin

Hlavní rozdíl mezi bílkovinami živočišného a rostlinného původu spočívá v obsahu aminokyselin. Rostlinné zdroje bílkovin na rozdíl od těch živočišných (mléko, vejce, ryby) většinou neobsahují kompletní spektrum aminokyselin a nepovažují se tak za plnohodnotné bílkoviny. Výjimku tvoří sója, konopná semínka, quinoa nebo pohanka, které kompletní spektrum aminokyselin obsahují, a považují se tak za plnohodnotné bílkoviny. Kromě toho zejména pohanka obsahuje spoustu vitaminu P. Jinak je na veganské či vegetariánské stravě potřeba kombinovat potraviny tak, aby tělo získalo všechny potřebné aminokyseliny.

Kompletního aminokyselinového spektra dosáhnete třeba kombinací obilovin a luštěnin. Potraviny však nemusíte kombinovat v každém jídle. Stačí, když všechny aminokyseliny přijmete v průběhu celého dne. Pokud máte pestrý a zdravý jídelníček, není třeba se bát, že bude tělu něco chybět.

Kompletní aminokyselinové spektrum vám ihned zajistí například tyto kombinace potravin:

Rýže a fazole
Celozrnné pečivo a arašídové máslo
Hummus a pita chléb
Těstoviny a hrášek

Využitelnost

Kromě obsahu aminokyselin je u bílkovin důležitá také jejich využitelnost (vstřebatelnost). To znamená, kolik bílkovin přijatých ze stravy tělo opravdu využije na biologické procesy. Rostlinné zdroje bílkovin mají obecně nižší vstřebatelnost než ty živočišné. Je to kvůli jejich vyššímu obsahu vlákniny a pevné buněčné stěně. Vstřebatelnost bílkovin z luštěnin, obilovin, ořechů a semínek však můžete zvýšit:

Klíčením, při kterém dochází k narušení buněčné stěny
Máčením, při kterém se sníží obsah fytátů (antinutričních látek v luštěninách a obilovinách) a aktivují se enzymy podporující využitelnost bílkovin

Vliv na zdraví

Nutriční hodnoty včetně obsahu vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek jsou u rostlinných a živočišných potravin dost odlišné. Tak například živočišné produkty obecně obsahují více nasycených tuků, kalorií a také cholesterolu. Jsou ale bohaté na železo nebo vitamín B12, který v rostlinách moc nenajdete.

Rostlinné potraviny obsahují antioxidanty, které v živočišných potravinách nejsou a jsou bohaté na vlákninu, která je důležitá pro zdravé zažívání. Naopak neobsahují cholesterol, který souvisí se vznikem kardiovaskulárních onemocnění.

Mnoho odborníků na výživu doporučuje získávat bílkoviny především z rostlinných zdrojů. Podle studie z roku 2016 publikované v časopise JAMA Internal Medicine souvisí vyšší příjem živočišných bílkovin se zvýšeným rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Nahrazením živočišných bílkovin rostlinnými se úmrtnost snížila. Upřednostňování rostlinných bílkovin tedy pomáhá v prevenci i léčbě civilizačních onemocnění a má spoustu zdravotních benefitů. Pomáhají například snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu i udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

Doplňte vitamíny s doplňky stravy Nutraceutics

Jaký je verdikt?

Jak můžeme vidět, nic není černobílé a oba druhy bílkovin mají své pro a proti. Vegani a vegetariáni by si měli hlídat, že přijímají všechny esenciální aminokyseliny a o něco zvýšit denní příjem bílkovin. Naopak lidé, co konzumují často maso, vejce a mléčné výrobky, by se měli snažit svou spotřebu omezit a zařadit do jídelníčku více rostlinných bílkovin.

Živočišné bílkoviny

Obsahují kompletní spektrum aminokyselin

Lépe biologicky využitelné než rostlinné bílkoviny

Významný zdroj železa a vitamínu B12

Obsahují cholesterol, nasycené tuky a mají vyšší kalorickou hodnotu

Častá konzumace souvisí se vznikem kardiovaskulárních onemocnění

Rostlinné bílkoviny

Významný zdroj antioxidantů a vlákniny

Neobsahují cholesterol

Nižší obsah kalorií a nasycených tuků podporuje udržování zdravé hmotnosti

Většina neobsahuje kompletní spektrum aminokyselin

Nižší využitelnost než živočišné bílkoviny

Proč zařadit rostlinné bílkoviny do jídelníčku?

Strava bohatá na rostlinné bílkoviny je účinnou prevencí onemocnění jako je cukrovka, rakovina, obezita a kardiovaskulární onemocnění.
Častá konzumace rostlinných bílkovin vede ke snížení tlaku, cholesterolu a pomáhá při hubnutí.
Rostlinné potraviny jsou bohaté na vlákninu, která je důležitá pro zdravé trávení.
Poděkuje vám nejen vaše zdraví, ale i peněženka. Luštěniny jsou mnohem levnější potravinou než maso.
Rostlinné zdroje bílkovin mohou představovat příjemné zpestření zdravého jídelníčku. Plátek masa s přílohou je klasika, která však časem může omrzet. Najděte nové kombinace chutí a experimentujte! Vyzkoušejte třeba cizrnu na paprice nebo náplň do tortilly z fazolí.
Budete mít více energie. Schválně, komu se chce jít po řízku s bramborovým salátem pracovat nebo cvičit? Po takovém obědě si pravděpodobně raději dáte šlofíka.
Maso a mléčné výrobky mohou obsahovat hormony a antibiotika, která jsou podávána zvířatům.
Rostlinná strava je šetrnější k životnímu prostředí. Až 14,5 % emisí skleníkových plynů je způsobeno chovem zvířat, který je také náročnější na půdu a spotřebu vody než pěstování rostlin.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny včetně sóji a výrobků z ní, ořechy a semínka. Bílkoviny ale najdeme i v obilovinách, pseudoobilovinách a v menším množství i v některých druzích zeleniny, například v brokolici nebo hrášku. Kromě toho jsou na bílkoviny bohaté také pivovarské kvasnice, sušené droždí nebo třeba superpotravina jménem spirulina. Všechny tyto potraviny jsou kromě bílkovin vynikajícím zdrojem dalších zdraví prospěšných látek, proto si místo v našem jídelníčku určitě zaslouží.

1 Luštěniny

Luštěniny jsou nejen významným zdrojem rostlinných bílkovin, ale patří k nejzdravějším potravinám vůbec. Jedná se o potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny i minerály.

Jaké luštěniny by neměly chybět ve zdravém jídelníčku?

Čočka. Čočku na kyselo jistě každý moc dobře zná, ale naši pozornost si zaslouží i červená čočka. Její výhodou je to, že na rozdíl od ostatních druhů čočky nenadýmá, nemusí se předem namáčet a je rychle uvařená. Je zdrojem vlákniny a zároveň je nízkokalorická, proto se skvěle hodí do redukčního jídelníčku. Obsahuje až 25 g bílkovin na 100 g.
Cizrna. Stejně jako čočka je zdrojem vlákniny, má tak pozitivní vliv na trávení a zvyšuje pocit sytosti. Má také vysoký obsah železa, vápníku, hořčíku a fosforu. Dá se z ní připravit na mnoho různých bezmasých pokrmů, velké oblibě se těší třeba falafel nebo hummus. Obsahuje 20 g bílkovin na 100 g.
Fazole. Oblíbená ingredience do guláše či náplň do tortilly se také pyšní vysokým obsahem bílkovin. Existuje několik druhů fazolí, z nichž nejvíce bílkovin najdeme v bílých fazolích, které obsahují 23 g bílkovin na 100 g.

2 Sója a sójové výrobky

Sója patří mezi luštěniny a je vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin i vlákniny. Setkáte se s ní nejčastěji v podobě tofu, tempehu nebo náhražky masa ze sójové bílkoviny. Mezi další produkty ze sóji bohaté na bílkoviny patří také miso nebo natto, ale i sójové jogurty a mléka. Sójová bílkovina je také oblíbenou náhradou syrovátky v proteinových prášcích pro sportovce.

Sója a její vliv na zdraví je mezi odborníky na výživu poměrně často diskutované téma. Strašákem bývá zejména genetická modifikace sóji a obsah fytoestrogenů. Sójové produkty běžně prodávané u nás ale GMO nejsou a fytoestrogeny nemají negativní vliv na lidské zdraví, jak se mnozí obávají.

Jaké výrobky ze sóji patří mezi nejzdravější?

Tofu. Vyniká především vysokým obsahem vápníku. Je typické tím, že samo o sobě má neutrální chuť, ale krásně nasaje různé marinády a koření. Ve 100 g najdeme 13 g bílkovin.
Tempeh. Vyrábí se fermentací a je lépe stravitelný než ostatní sójové výrobky. Oproti tofu má výraznější chuť. Je zdrojem manganu, hořčíku a vápníku. Ve 100 g najdeme okolo 19 g bílkovin.
Miso. Jedná se o pastu, která se vyrábí ze sójových bobů, soli, fermentačního činidla a obiloviny. Kromě bílkovin obsahuje řadu minerálů a vitamínů. Velmi oblíbená je pro přípravu polévky. Ve 100 g najdeme 12 g bílkovin.

3 Ořechy

Ořechy mají výborné nutriční hodnoty. Najdeme v nich bílkoviny i zdravé tuky, jsou nabité vitamíny (zejména skupiny B) a minerály (vápník, hořčík, zinek). Para ořechy jsou zdrojem selenu, vlašské ořechy zase omega-3 mastných kyselin. Jak již bylo řečeno výše, pro lepší vstřebatelnost všech živin včetně bílkovin je dobré ořechy předem namáčet.

Jaké ořechy mají nejvyšší obsah bílkovin?

Arašídy. Správně se jedná o luštěniny, ale jejich využití je stejné jako u ořechů. Oblíbené jsou arašídy ve formě másla nebo jen opražené se solí. Jen pozor, přestože se jedná o zdravou potravinu, mají arašídy také vysoký podíl tuku a hodně kalorií. Ve 100 g najdeme 25 g bílkovin.
Mandle. Kromě bílkovin obsahují také množství antioxidantů, které zpomalují stárnutí, a mangan, který přispívá ke správnému vývoji a kvalitě kostí a pomáhá regulovat krevní tlak. Ve 100 g najdeme 21 g bílkovin.

4 Semínka

Stejně jako ořechy, i semínka jsou potraviny bohaté na bílkoviny, ale i zdravé tuky, vitamíny a minerály. Jsou také významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou činnost mozku a působí protizánětlivě. Semínka je také vhodné předem namáčet, aby z nich tělo získalo maximum prospěšných látek.

Mezi semínka s nejvyšším obsahem bílkovin patří:

Konopná semínka. Získávají se z technického konopí, které neobsahuje THC (nebo jen v zanedbatelném množství). Nad ostatními semínky vynikají tím, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jedná se tedy o plnohodnotný zdroj bílkovin. Bílkoviny jsou z nich také lépe stravitelné. Aby toho nebylo málo, mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Ve 100 g najdeme 31 g bílkovin.
Dýňová semínka. Nejen, že skvěle chutnají, ale také se pyšní nejvyšší obsahem bílkovin ze semínek. Ve 100 g najdeme 32 g bílkovin.
Chia semínka. Skvělý pomocník při hubnutí, který má v kuchyni všestranné využití a dodá tělu dávku omega-3 mastných kyselin. Pozor, denní dávka chia semínek by neměla být vyšší než 2 lžíce. Ve 100 g najdeme 15 g bílkovin.

5 Obiloviny

Obiloviny sice neobsahují tolik bílkovin jako luštěniny, i tak ale stojí za zmínku. Právě kombinací obilovin s luštěninami získá tělo kompletní spektrum aminokyselin. Kromě toho jsou celozrnné obiloviny důležitým zdrojem sacharidů a vlákniny.

Jaké obiloviny obsahují nejvíc bílkovin?

Oves. Ovesné vločky mají perfektní nutriční hodnoty, proto jsou právem zařazovány mezi nejzdravější potraviny. Díky obsahu bílkovin a vlákniny zasytí na delší dobu a pomáhají i při hubnutí. Bílkoviny z ovsa jsou navíc v porovnání s jinými rostlinnými bílkovinami velmi dobře stravitelné. Obsahuje 13 g bílkovin na 100 g.
Pšenice. I obyčejná pšenice má překvapivě slušný obsah bílkovin. Ve 100 g najdeme 12 g bílkovin. Z pšeničné bílkoviny se vyrábí i vegetariánská alternativa masa – seitan. Ten obsahuje okolo 18 g bílkovin na 100 g. Pšeničná bílkovina však bohužel není vhodná pro celiaky.

6 Pseudoobiloviny

Do kategorie pseudoobilovin se řadí quinoa, amarant a pohanka. Jejich společnou vlastností je to, že jsou bezlepkové a oproti klasickým obilovinám mají vyšší obsah bílkovin a esenciálních mastných kyselin. Kromě toho dodají tělu spoustu vitamínů a minerálů. Jejich využití pro přípravu bezmasých pokrmů je opravdu široké – hodí se jak pro přípravu slaných jídel (jako přílohy nebo do karbanátků), tak sladkých jídel (například snídaňové kaše).

Quinoa. Jednoznačnou výhodou quinoi je to, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin a je tedy plnohodnotným rostlinným zdrojem bílkovin. Je bohatá na vlákninu, železo, mangan, fosfor, hořčík a další prospěšné látky. Je ideální přílohou pro sportovce, vegetariány i vegany a oceníte ji i při hubnutí. 100 g obsahuje 14 g bílkovin.
Pohanka. Stejně jako quinoa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je také bezlepková potravina bohatá na vlákninu. Kromě toho je významným zdrojem rutinu neboli vitaminu P, které zvyšují pružnost cév. 100 g obsahuje 10 g bílkovin.
Amarant. Patří mezi potraviny bohaté na bílkoviny, z nichž je v značném množství zastoupena esenciální aminokyselina lysin, které je v klasických obilovinách velmi málo. 100 g obsahuje 14 g bílkovin.

Nakupte si zdravé potraviny online

Nejlepší rostlinné bílkoviny – tabulka

Přehled nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin znázorňuje tabulka níže. Uvidíte sami, že i rostlinná strava může být na bílkoviny bohatá. Obsah bílkovin je v tabulce uveden na 100 g potraviny v syrovém stavu. Hodnoty vychází z kalorických tabulek, jedná se však spíše o orientační čísla, množství se může u různých potravin mírně lišit.

Luštěniny

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Červená čočka	25 g
Bíle fazole	23 g
Hnědá čočka	23 g
Hrách	22 g
Cizrna	20 g
Červené fazole	19 g

Sója a sójové výrobky

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Sójové maso	49 g
Sója	35 g
Tempeh	19 g
Tofu	13 g
Miso pasta	12 g
Sójový jogurt	4 g

Ořechy

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Arašídy	25 g
Mandle	21 g
Pistácie	20 g
Kešu	18 g
Vlašské	15 g

Semínka

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Dýňová	32 g
Konopná	31 g
Slunečnicová	19 g
Sezamová	17 g
Chia	15 g

Obiloviny

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Seitan	18 g
Oves	13 g
Pšenice	12 g
Ječmen	10 g
Rýže	7 g

Pseudoobiloviny

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Quinoa	14 g
Amarant	14 g
Pohanka	10 g

Ostatní

Potravina	Obsah bílkovin na 100 g
Spirulina	57 g
Lahůdkové droždí	43 g
Brokolice	3 g
Zelený hrášek	3 g

Jak vybrat nejlepší rostlinný protein?

Proteinová kaše, tyčinka, sušenka, … v dnešní době se kouzelné slůvko „protein“ objevuje na obalech potravin čím dál častěji. Většinou se ale nejedná o žádné extra zdravé potraviny, ale naopak o průmyslově zpracované produkty, které kromě proteinu obsahují také přidaný cukr, éčka a podobně. Trochu jiný případ jsou proteinové prášky, které pomáhají sportovcům budovat svalovou hmotu a poslouží i jako vhodný doplněk zdravé stravy. Nejlepší je však samozřejmě vždy upřednostnit potraviny v jejich přirozené podobě.

Proteinů dnes existuje celá řada, nejčastěji se setkáte s proteinem syrovátkovým, který je ale nevhodný pro vegany nebo lidi s intolerancí na laktózu. Proto existuje i rostlinný proteinový prášek, který se získává nejčastěji z luštěnin, obilovin či semínek. Níže vám představíme nejlepší rostlinné proteiny a jejich výhody i nevýhody.

Rostlinné proteiny – srovnání

Mezi nejčastěji používané druhy rostlinných proteinových prášků patří sójový, rýžový, konopný a hrachový. Jednotlivé rostlinné proteinové prášky se liší zejména obsahem aminokyselin. Pro efektivní budování svalové hmoty, což je asi hlavní důvod, proč většina lidí po proteinu sáhne, jsou důležité zejména BCAA aminokyseliny.

Sójový protein

Sójová bílkovina je oblíbená u vegetariánů i veganů a je vhodnou alternativou k syrovátkovým proteinům. Patří mezi nejčastěji používané rostlinné proteiny, protože se svými obsahem aminokyselin nejvíce podobá živočišným proteinům. Sójová bílkovina je považována za plnohodnotnou, protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Nabízí také vysoký obsah BCAA a neobsahuje téměř žádné sacharidy, proto je vhodná do redukčních diet i pro budování svalové hmoty.

Hrachový protein

Jedná se o jeden z nejlepších rostlinných proteinů, na rozdíl od sójového ale nemá v dostatečné míře zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny. Je však bohatý na BCAA aminokyseliny, proto je vhodný pro budování svalů. Jeho účinek je srovnatelný se syrovátkovým proteinem. Pomáhá udržovat dlouhodobý pocit sytosti, je tak skvělým pomocníkem při hubnutí. Nevýhodou může být to, že ne každému typická chuť hrachového proteinu vyhovuje.

Rýžový protein

Výhodou rýžového proteinu je, že bývá cenově dostupnější. Stejně jako hrachový protein sice nemá kompletní spektrum aminokyselin, ale obsahuje slušné množství BCAA.

Konopný protein

Získává se ze semen odrůdy konopí, která obsahuje pouze zanedbatelné množství THC. Obsahuje až o polovinu méně bílkovin než ostatní rostlinné proteiny, patří tedy mezi méně vhodné alternativy pro budování svalové hmoty. Konopný protein však vyniká vysokým obsahem vlákniny, minerálů a kyseliny alfa-linolenové (jedné z omega-3 mastných kyselin).

Vícesložkový protein

Aby bylo zajištěno kompletní spektrum aminokyselin, prodávají se rostlinné proteiny často ve směsích. Můžete se tak setkat s různými kombinacemi proteinů, např. hrachovo-rýžový.

Tip: Vyzkoušejte veganské proteinové nápoje Chia Shake s rýžovým a mandlovým proteinem.

Rostlinné proteiny – tabulka

V tabulce najdete srovnání rostlinných proteinů a jejich obsah bílkovin na jednu porci (28 g). Ten je u všech podobný, výrazně nižší obsah bílkovin najdeme jen u konopného proteinu.