Sacharidová dieta – jídelníček

Diety

Sacharidová dieta neboli dieta bez sacharidů a cukru je dnes populárním způsobem hubnutí. Láká především na to, že díky ní rychle zhubnete přebytečná kila bez pocitů hladu. Je jídelníček bez sacharidů opravdu cestou k vysněné postavě?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy patří společně s  bílkovinami a tuky mezi hlavní živiny. Slouží především jako hlavní zdroj energie. Kdo se zajímá o zdravou výživu či hubnutí se už určitě setkal s tvrzením, že sacharidy jsou pro nás špatné a měli bychom je co nejvíce omezit. Pro většinu z nás ale tvoří nezbytnou součást jídelníčku, a tak je důležité vědět o nich co nejvíce.

Sacharidy by měly tvořit okolo 50–55 % z celkového denního energetického příjmu. Pozornost bychom však měli věnovat nejen jejich množství, ale i tomu, jaký typ sacharidů konzumujeme. Sacharidy můžeme rozdělit na dvě základní skupiny: jednoduché a komplexní. Mezi sacharidy řadíme také vlákninu.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy zahrnují cukry přirozeně se vyskytující v potravinách jako je ovoce, zelenina či mléko. Do této skupiny patří také přidané cukry, nacházející se v průmyslově zpracovaných potravinách. Tyto cukry však nejsou pro naše tělo přínosné a jejich příjem bychom měli omezit. Jednoduché sacharidy způsobují rychlý narůst cukru v krvi, po kterém brzy přichází prudký pokles a s ním také hlad. A s tím je spojeno nejen přejídání a přibírání, ale také vyšší riziko cukrovky nebo srdečních onemocnění.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy najdeme v obilovinách a výrobcích z nich (pečivo, těstoviny, rýže), luštěninách a škrobové zelenině (brambory). Ve zdravém jídelníčku by měl převládat tento druh sacharidů. Komplexní sacharidy včetně vlákniny a škrobů tělo obecně tráví déle, tím pádem déle trvá, než tělo využije glukózu jako zdroj energie. Energie se uvolňuje postupně a my tak zůstáváme déle sytí.

V čem spočívá sacharidová dieta?

Jak už bylo řečeno, sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Sacharidová dieta, známá také jako low carb nebo nízkosacharidová dieta, je založena na snížení příjmu sacharidů na minimum. To způsobuje, že tělo sáhne po záložním zdroji energie – tuku. Díky tomu je možné poměrně rychle redukovat hmotnost. Sacharidová dieta má ale i další přínosy. Údajně při ní budete mít více energie, zlepší se vám pleť a snížíte riziko vzniku nemocí jako je cukrovka nebo obezita. Ale pozor, dieta bez cukru a sacharidů může ze začátku vyvolat některé nepříjemné příznaky nedostatku cukru, jako například:

únava,
bolest hlavy,
deprese,
úzkost,
pocit hladu a chutě na sladké,
nespavost,
problémy s trávením a nevolnost.

Tyto příznaky by však měly by po 1-2 týdnech odeznít. Jídelníček diety bez cukru je vhodné dodržovat několik týdnů, maximálně však jeden měsíc. Výsledky by měly být viditelné poměrně rychle. Pokud budete jídelníček bez sacharidů dodržovat opravdu důsledně, můžete shodit až deset kilogramů za měsíc. Potom můžete dát tělu oddech a sacharidy mu dodat, ale pozvolna, abyste snížili riziko jojo efektu.

Pro koho není sacharidová dieta vhodná?

Přestože sacharidová dieta může mít příznivý vliv na zdraví a pomoct s hubnutím, neznamená to, že je vhodná pro každého. Někomu tento způsob stravování zkrátka nemusí vyhovovat. Některým lidem může striktní jídelníček bez sacharidů způsobit zdravotní komplikace či zhoršit současný zdravotní stav. Pokud trpíte jakýmkoliv onemocněním, nejprve se poraďte se svým lékařem, zda je pro vás dieta bez cukru vhodná. Sacharidová dieta není vhodná především pro:

těhotné a kojící ženy,
děti a mladistvé,
aktivní sportovce,
diabetiky,
osoby s onemocněním jater nebo ledvin,
onkologické pacienty s chemoterapií,
osoby s psychickými problémy.

Jakou variantu sacharidové diety zvolit?

Diety bez sacharidů jsou dnes velmi populární a existuje mnoho variant. Rozlišit je můžeme na základě toho, jaké množství sacharidů za den povolují nebo podle toho, zda v jídelníčku převažují jako náhrada za sacharidy spíše tuky nebo bílkoviny. Existují také tzv. sacharidové vlny, které většinou využívají hlavně sportovci.

Kolik sacharidů je povoleno?

To, že se pustíte do sacharidové diety automaticky neznamená, že musíte vyškrtnout z jídelníčku úplně všechny sacharidy. Přísná dieta bez cukru a sacharidů není vhodná pro každého. Nízkosacharidová dieta může zahrnovat klidně i 100-150 g sacharidů za den. Potraviny bez sacharidů tak můžete doplnit i menším množstvím ovoce nebo pečiva. Například jablko obsahuje zhruba 14 g sacharidů na 100 g. Množství sacharidů v jednotlivých potravinách najdete v kalorických tabulkách.

Sacharidová dieta – rozdělení:

100-150 g sacharidů denně – volnější nízkosacharidová dieta
50-100 g sacharidů denně – přísná nízkosacharidová dieta
Méně než 50 g sacharidů denně – dieta bez sacharidů, keto dieta

Keto dieta

Dieta bez sacharidů, která nahrazuje sacharidy zvýšeným příjmem tuků, se nazývá keto dieta. Množství sacharidů za den by při ní nemělo přesáhnout 50 g. Strava je tvořena ze 75 % tuky, 20 % bílkovinami a 5 % sacharidy. Při takovém způsobu stravování se tělo dostává do stavu ketózy, obvykle po dvou až třech dnech. To znamená, že tělo vytváří z vlastních tukových buněk ketony, které využívá jako zdroj energie místo glukózy ze sacharidů. Díky tomu dochází k hubnutí. Při konzumaci pouze potravin bez sacharidů nebo potravin s nízkým obsahem sacharidů však mohou chybět důležité vitamíny a minerály, které jsou obsaženy například v ovoci či luštěninách. Přísná dieta bez sacharidů by se proto neměla dodržovat dlouhodobě a měla by probíhat pod dohledem odborníků na výživu.

Tip: Chcete začít s keto dietou? Vyzkoušejte dietní plány a výhodné balíčky proteinových jídel od KetoMix.

Proteinová dieta

Proteinová dieta, jak vyplývá z názvu, je dieta bez sacharidů, která zvyšuje příjem bílkovin. Denní příjem je tak tvořen zhruba z 35 % bílkovinami, 60 % tuky a 5 % sacharidy. Příjem bílkovin by však neměl být vyšší než 2,5 gramů na 1 kilogram tělesné váhy za den, jinak hrozí zdravotní komplikace (příliš mnoho bílkovin zatěžuje ledviny a může způsobit nemoc zvanou dna).

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny využívají především sportovci a kulturisté. Funguje to tak, že se začíná se na velmi nízkém příjmu sacharidů (např. 50 g) a postupně se během týdne jejich množství navyšuje až po stanovenou hodnotu (např. 400 g). Tento způsob stravování umožňuje shodit velké množství tuku a zároveň vyrýsovat svaly. Jídelníček založený na potravinách bez sacharidů spolu s pohybovou aktivitou docílí toho, že tělo začne spalovat tuky a následné navyšování příjmu sacharidů zajistí tělu dostatek energie pro jeho činnost a nastartuje metabolismus. I tady pomohou kalorické tabulky.

Výhody a nevýhody sacharidové diety

Ačkoliv jsou sacharidy často prezentovány jako úhlavní nepřítel hubnutí, nelze na to pohlížet takto černobíle. Sacharidy mají pro tělo důležitou funkci a do zdravého jídelníčku rozhodně patří. Je ale pravda, že jejich nadbytek, především jednoduchých cukrů, může mít za následek, že ručička na váze se posouvá opačným směrem, než bychom si přáli. Sacharidová dieta tak bezesporu může být účinná dieta na hubnutí, je však třeba vzít v potaz nejen pozitiva, ale i všechna negativa s tím spojená. Jaká to jsou?

Výhody:

Rychlá a viditelná redukce hmotnosti.
Pocit sytosti a snížená chuť k jídlu.
Snížení hladiny cukru v krvi.
Zmírnění příznaků epilepsie.

Nevýhody:

Vedlejší účinky spojené s nízkým příjmem sacharidů.
Nedostatek vitamínů a minerálů.
Nedostatek vlákniny (může způsobit trávicí potíže, např. zácpu).
Pravděpodobný jojo efekt po skončení diety.
Možná ztráta svalů.
Může způsobit nepravidelnou menstruaci.

Potraviny bez sacharidů

Mezi potraviny bez sacharidů patří především potraviny živočišného původu: maso, vejce a mléčné výrobky. Většina rostlinných potravin je na sacharidy poměrně bohatá, dieta bez cukru jídelníček tak zakazuje i zdravé potraviny jako ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny. Povoluje jen některé druhy zeleniny, které neobsahují sacharidy. Typické jídlo bez sacharidů tak tvoří maso se zeleninou.

Cukry jsou ale dnes přidávány i do potravin, kde byste je opravdu nečekali. Jedná se většinou průmyslově zpracované potraviny. Doporučuje se tak vždy pečlivě kontrolovat etikety potravin. Úplně nejlepší je však zaměřit se na potraviny v jejich přirozené podobě.

Z jakých potravin si připravíte jídlo bez sacharidů?

Potraviny bez sacharidů – seznam:

Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí, jehněčí
Ryby
Mořské plody
Vejce
Sýry
Mléčné výrobky – tvaroh, řecký jogurt, smetana, kefír
Sójové výrobky – tofu, sójové maso
Proteinová jídla a koktejly
Ořechy a semínka – lněná semínka, chia semínka, pekanové ořechy
Nízkosacharidová zelenina – listová zelenina, brokolice, cuketa, okurka, špenát, kapusta, rajčata, lilek
Tuky – olivový olej, máslo, kokosový olej
Avokádo
Olivy
Bylinky

Volnější nízkosacharidová dieta povoluje také ovoce s nízkým obsahem cukrů, například lesní plody. V malém množství je povolena i hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (alespoň 70 %) bez přidaného cukru.

Nechcete se vzdát příloh? Vyzkoušejte Slim Pasta – těstoviny bez sacharidů!

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů – seznam:

Na seznamu potravin, které sacharidová dieta zakazuje, jsou nejen nezdravá jídla jako sladkosti, ale i některé druhy zeleniny.

Obiloviny a výrobky z nich – přílohy, pečivo
Ovoce
Luštěniny
Sladidla – cukr, med, sirupy
Sladkosti, dezerty
Zelenina s vyšším obsahem škrobu – brambory, batáty, červená řepa
Cereálie, instantní kaše, müsli
Ochucené mléčné výrobky
Slazené nápoje
Alkohol

Dieta bez sacharidů – jídelníček

Jídelníček diety bez sacharidů není pevně daný, záleží na tom, jaké množství sacharidů za den jste si stanovili. Není ani určeno kolikrát za den a v jaké časy jíst, to vše je individuální. Obecně se však doporučuje jídla rozdělit do 5 porcí za den. Zásadní je ale hlídat si příjem vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin, kterých může být při sacharidové dietě nedostatek. Například zelenina je z potravin bez sacharidů nejlepším zdrojem vlákniny, proto byste jí měli jíst dostatečné množství. Nezapomínejte také na pitný režim, nejlepší je pít čistou vodu a bylinné čaje.

Pokud tápete a nejste si jisti, jak dieta bez sacharidů jídelníček sestavit, nebojte se svěřit do rukou profesionálů. Využít můžete některý z odborně sestavených dietních programů, který odpovídá vašim cílům. Existuje i plno speciálních proteinových jídel a nápojů, které vám usnadní dietu bez cukru a sacharidů dodržovat. Dopřát si můžete dokonce i nízkosacharidové palačinky nebo tyčinky, které oceníte, pokud máte rádi sladké.

Proteinové koktejly Chia Shake koupíte zde

Pro inspiraci zde najdete tipy na to, jaká dietní jídla bez sacharidů si třeba připravit.

Dietní oběd bez sacharidů

Jak vypadá oběd bez sacharidů v praxi? I zde platí všechny zásady jídelníčku diety bez sacharidů. Možností toho, co si připravit, je spousta. Jedna možnost je vsadit na speciální proteinová jídla či koktejly (velký výběr je třeba na e-shopu KetoMix), které jsou skvělé v tom, že obsahují vyvážený poměr živin a jsou hotové během chvilky. Pokud ale zrovna nespěcháte, můžete si sami připravit jednoduchá jídla. V podstatě si můžete dopřát svá oblíbená jídla, ale připravená z potravin s nízkým obsahem sacharidů. Nedáte dopustit na těstoviny s krémovými omáčkami? Klasické pšeničné těstoviny bez problémů nahradí cuketové nudle či bezsacharidové těstoviny (např. konjakové těstoviny Slim Pasta), případně vyhlášené konjak nudle. Místo klasických pšeničných tortill si můžete připravit salátové tortilly, které jsou ideálním jídlem s sebou třeba do práce. Rychle hotové jídlo bez sacharidů může být i zeleninová polévka nebo pomazánka.

Dietní večeře bez sacharidů

Co a kdy večeřet při dietě bez sacharidů? U večeře je třeba si hlídat nejen to, co jíte, ale i kdy. Ideálně byste si měli dát poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním. K dietní večeři je nejvhodnější si dopřát lehčí jídlo bez sacharidů, protože tělo již nestačí energii ze sacharidů spotřebovat a uložila by se tak do tukových zásob. Pokud se nechcete vzdát pečiva, můžete vyzkoušet speciální proteinový chléb. Dietní večeře bez sacharidů může obsahovat i menší množství tuků, ale nemělo by se to s nimi nijak přehánět, protože jsou hodně kalorické. Hlavní složkou večeře by tak měly být bílkoviny, které se postarají o to, že nebudete usínat hladoví.

Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů vhodné k večeři patří maso, ryby, vejce, nízkosacharidová zelenina a kvalitní tuky v podobě rostlinných olejů, oříšků, semínek nebo avokáda. Z těchto potravin, na nichž je dieta bez sacharidů jídelníček založen, se dají připravit chutná a zdravá jídla bez sacharidů. Ideální je zvolit si zdroj bílkovin a doplnit jej zeleninou a menším množstvím tuku. Výhodou toho, že se klasické pečivo při dietě bez cukru a sacharidů nesmí je, že se naučíte jíst celkově zdravěji. Než abyste se večer odbyli obyčejnou houskou se sýrem, budete věnovat více pozornosti tomu, co jíte. Ale nemusíte se bát, že strávíte hodiny v kuchyni, existuje spousta receptů na jídla bez sacharidů.

Jídla bez sacharidů – recepty

Na závěr zde najdete jednoduché recepty na jídla bez sacharidů, které se hodí nejen do jídelníčku diety bez cukru, ale i v případě, že se snažíte jen trochu omezit příjem sacharidů nebo zhubnout.

Cuketové nudle se sýrovou omáčkou

Cuketové nudle se sýrovou omáčkou jsou chutné a jednoduché dietní jídlo bez sacharidů, které si určitě zamilujete. Cukety patří mezi potraviny bez sacharidů, jsou nízkokalorické a zdravé. Cuketové nudle jsou tak skvělou náhradou za obyčejné těstoviny, a navíc jsou hotové raz dva. Poslouží jako lehká večeře nebo oběd bez sacharidů. Pokud chcete, aby mělo jídlo více bílkovin, přidejte kuřecí nudličky nebo tofu. Vyzkoušet můžete i další z našich receptů z cukety.

Ingredience:

1 cuketa
100 g strouhaného sýra
200 ml mléka
1 stroužek česneku
Sůl a pepř

Postup:

Cuketu omyjeme a nastrouháme na tenké nudličky pomocí spiralizéru. Pokud spiralizér doma nemáte, dá se použít i škrabka na brambory, případně postačí cuketu nakrájet nožem.
V hrnci zahřejeme mléko, do kterého přidáme strouhaný sýr, prolisovaný stroužek česneku, sůl a pepř.
Krátce povaříme, dokud se sýr nerozpustí.
Do omáčky vmícháme cuketové nudle a můžeme podávat. Pokud chceme nudle měkčí, necháme ještě chvíli vše společně povařit.

Salátová tortilla

Salátová tortilla je opravdu univerzální jídlo ideální do sacharidové diety a jídelníčku. Základem jsou pouze běžné potraviny bez sacharidů, přesto chutná skvěle. Ingredience však můžete různě obměňovat podle toho, na co máte chuť nebo toho, co máte zrovna doma. Hodí se jako výživná svačina, oběd či večeře při dietě bez cukru, kterou si snadno vezmete v krabičce kamkoliv s sebou.

Ingredience: