Sacharidové vlny – jídelníček

Jídelníčky

Sacharidové vlny patří mezi nejúčinnější redukční diety. Cílem je shodit přebytečný tuk a vyrýsovat svaly, proto je využívají hlavně profesionální sportovci a kulturisté. Přestože je poměrně náročné dodržovat takový jídelníček, sacharidové vlny se stávají čím dál populárnější díky své účinnosti. V čem spočívá jejich úspěch?

Jak fungují sacharidové vlny?

Na čem je postavena dieta sacharidové vlny? Jednoduše každý den měníte podíl sacharidů ve svém jídelníčku. Nejprve postupně zvyšujete množství konzumovaných sacharidů. Když dospějete k maximu, opět se vracíte zpátky k nejnižším hodnotám jako na začátku, což ostatně ukazuje vzorový jídelníček sacharidových vln uvedený níže.

První den nepřijímáte prakticky žádné sacharidy. Druhý den byste měli zařadit do jídelníčku 50 g sacharidů. Poté každý další den vždy o 50 g sacharidů více. Poslední sedmý den se dostanete na 300 g sacharidů. Osmý den spadnete opět na téměř nulové množství. Tento systém pak opakujete každý týden.

Tato sacharidová dieta vychází z principu, že jakmile přejdete z maxima přijímaných sacharidů zpátky na jejich minimum, vašemu tělu chvíli trvá, než tento pokles zaregistruje. Ve chvíli, kdy chce vydat signál, že je třeba ukládat něco i do zásob, protože došlo k poklesu, se sacharidový příjem znovu zvyšuje. Proto vlastně nemá čas a příležitost si zásoby tvořit.

Sportovci především z řad kulturistů využívají tento způsob fitness jídelníčku velmi často. Jídelníček sacharidové vlny je pro profesionální sportovce vhodný také v době před závodem, kdy v krátké době potřebují zlikvidovat tuk a dostat se do optimální svalové formy. Pro tvorbu svalů je však důležité mít během diety dostatečný příjem bílkovin. Zároveň jde o velmi účinnou redukci hmotnosti, kterou si mohou vyzkoušet i lidé, kteří nemají s profesionálním sportem vůbec nic společného. Doporučuje se však nechat si sacharidové vlny pro začátečníky sestavit od profesionálů.

Další známý způsob stravování, který upravuje příjem sacharidů, je dělená strava. Střídají se při ní dny, kdy jíte jen sacharidy, se dny, kdy jsou povoleny jen bílkoviny. Obzvlášť populární a účinná dieta na redukci hmotnosti je keto dieta, při níž jsou sacharidy po celou dobu omezeny na minimum (pod 50 g). Ta ale není příliš vhodná pro profesionální sportovce a kulturisty.

Vyzkoušejte účinnou proteinovou dietu KetoDiet!

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Dieta sacharidové vlny je vhodná jak pro muže, tak pro ženy. Sacharidové vlny pro ženy se liší jen v tom, že množství bílkovin může být nižší. Zatímco muži potřebují 2 g bílkovin na 1 kg své tělesné hmotnosti, ženám stačí 1,4-1,6 g. Střídající se vlny dokážou účinně nastartovat váš stagnující metabolismus ke spalování tuků.

Sacharidové vlny jsou vhodné zejména:

pro kulturisty na amatérské i profesionální úrovni,
pro amatérské i profesionální sportovce jako součást přípravy na závody,
pro muže i ženy, kteří chtějí rychle a účinně odbourat tuk, ale zároveň zachovat a vyrýsovat svaly.

Kdo by se sacharidových vln měl vyvarovat?

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se nejprve s lékařem, zda je pro vás tato dieta vhodná. Také nejprve zvažte, zda můžete zhubnout i méně drastickým způsobem. V mnoha případech postačí jen přejít na zdravější životní styl.

Sacharidových vln by se měli vyvarovat především:

diabetici (musí dodržovat diabetickou dietu a pravidelný příjem daného množství sacharidů),
děti ve vývoji (potřebují vyváženou stabilní stravu),
lidé s nemocemi trávicího ústrojí, ledvin, žlučníku nebo jater.

Hodí se sacharidové vlny pro začátečníky?

Obecně se jídelníček sacharidové vlny nedoporučuje lidem, kteří nemají s vytvářením jídelníčků zkušenosti nebo aktivně nesportují. Vyžaduje totiž orientaci v počítání makroživin a přehled o tom, jak funguje energetický metabolismus.

Aby byly sacharidové vlny efektivní, je potřeba opravdu přesně dodržovat předepsané množství sacharidů. Sacharidové vlny pro začátečníky usnadní kalorické tabulky, kde najdete obsah makroživin v jednotlivých potravinách. Při sestavování jídelníčku je důležité vzít v potaz i vaši fyzickou aktivitu. Je třeba také počítat s tím, že plánování a příprava jídel zabere čas.

Pokud si nejste jisti, zda jsou sacharidové vlny pro vás to pravé, nemusíte házet flintu do žita. Pro začátek existují jednodušší způsoby, jak se efektivně zbavit přebytečných kil. Stačí si upravit stávající jídelníček tak, abyste byli v kalorickém deficitu. To znamená jíst okolo 15–25 % méně kalorií, než kolik vydáte. Mít při ruce kalorické tabulky třeba online v mobilu se tak vyplatí.

Tip: Chcete se naučit, jak efektivně a jednou provždy zhubnout? Přihlaste se do online kurzu hubnutí!

Jak dlouho držet sacharidové vlny?

Dieta sacharidové vlny je poměrně drastická a pro tělo náročná, tudíž by neměla trvat déle než měsíc. Jedná se pouze o krátkodobou redukční dietu. S tím je bohužel spojeno i riziko nechvalně proslulého jojo efektu po ukončení diety. Rozhodnutí, jak dlouho držet sacharidové vlny, je však na každém. Nejčastěji se praktikují měsíc, to znamená čtyři vlny trvající sedm dní.

Sacharidové vlny – 30 denní výzva

Pokud vás tento způsob stravování zaujal a chtěli byste ho otestovat na vlastní kůži, můžete zkusit sacharidové vlny v rámci 30 denní výzvy. Nutno podotknout, že jde o placený program, který poskytuje sacharidové vlny jídelníček pro muže i pro ženy na 30 dní. Je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout přebytečná kila v krátkém čase bez nutnosti cvičení. Pravidelným pohybem ale dosáhnete ještě lepších výsledků. Výhodou již sestaveného jídelníčku je, že nemusíte vymýšlet co budete jíst a ušetříte tak spoustu času. Tím pádem se hodí i pro začátečníky, kteří tak budou mít jistotu, že mají jídelníček postavený správně.

Sacharidové vlny a jejich výsledky

Dieta sacharidové vlny patří mezi nejvíce efektivní redukční diety, ale také mezi ty nejnáročnější. Během diety je možné zhubnout i deset kilogramů. Po jejím skončení je nejvhodnější nasadit racionální stravu s nižším obsahem tuků a jednoduchých cukrů, aby bylo možné váhový úbytek dlouhodobě udržet.

Výhody sacharidových vln

Máte dokonalou kontrolu nad příjmem sacharidů.
Efektivně budujete svalovou tkáň.
Rychle zredukujete podkožní tuk.
Jíte častěji a menší porce, tím si utužujete správný stravovací režim.

Nevýhody sacharidových vln

Jojo efekt pokud s tímto stravovacím režimem přestanete.
V některých dnech se musíte spokojit s minimem sacharidů.
Malý podíl sacharidů může vzbuzovat nekontrolovatelnou chuť na sladké.
Není vhodné tuto dietu praktikovat dlouhodobě (maximálně jeden měsíc).
Nehodí se pro všechny. Pokud dodržujete například diabetickou dietu, sacharidové vlny nezkoušejte.

Sacharidové vlny – jídelníček pro ženy i pro muže

Jak tedy v praxi vypadají sacharidové vlny? Jídelníček pro ženy i pro muže je v principu stejný, sacharidové vlny pro ženy se mohou lišit jen v množství bílkovin a kalorií. Ženám obecně stačí nižší příjem, ale i to je individuální.

Jedna sedmidenní vlna by mohla vypadat například takto:

Pondělí: 50 g sacharidů
Úterý: 100 g sacharidů
Středa: 150 g sacharidů
Čtvrtek: 200 g sacharidů
Pátek: 250 g sacharidů
Sobota: 300 g sacharidů
Neděle: 400 g sacharidů

Můžete ale začít i na 0 g sacharidů. Doporučuje se navýšit příjem bílkovin na 2-2,5 g na 1 kg váhy u mužů nebo 1,4-1,6 na 1 kg váhy u žen. Příjem tuků zůstává stejný, okolo 0,5-0,8 g na 1 kg váhy. Jednotlivé hodnoty se však mohou u každého lišit. Je vhodné si nechat sacharidové vlny jídelníček vytvořit od odborníka, například od výživového poradce nebo někoho, kdo s tím má osobní zkušenost.

Je důležité si hlídat i pitný režim, měli byste vypít alespoň 3 litry vody denně. V případě náročné fyzické aktivity je vhodné užívat doplňky stravy. Protože je potřeba striktně dodržovat gramáže a jídla si vážit, má dieta dopad i na váš společenský život. Nemůžete například jíst v restauraci nebo na oslavách, kde nevíte, kolik je v jídle sacharidů.

Zlepšete svůj výkon s funkčními potravinami od Powerlogy!

Vzorový jídelníček

1. den

Snídaně: 100 gramů drůbeží šunky, 2 kusy rýžových chlebíčků
Svačina: Zeleninový salát se lžičkou olivového oleje
Oběd: Pečená ryba, dva kusy rýžových chlebíčků
Svačina: Tuňák ve vlastní šťávě
Večeře: Dušené drůbeží maso

2. den

Snídaně: Omeleta z vaječných bílků, dva kusy rýžových chlebíčků
Svačina: Zeleninový salát se lžičkou olivového oleje
Oběd: Tofu, dva kusy rýžových chlebíčků
Svačina: Zeleninový salát a 250 gramů nízkotučného tvarohu
Večeře: Pečená ryba se zeleninou

3. den

Snídaně: 100 gramů tvrdého nízkotučného sýra, tři kusy rýžových chlebíčků
Svačina: Zeleninový salát, jeden kus rýžových chlebíčků
Oběd: Vařené drůbeží maso, půlka sáčku celozrnné rýže
Svačina: Zeleninový salát a 250 gramů nízkotučného jogurtu
Večeře: Omeleta z vaječných bílků

4. a 5. den

Snídaně: Stejně jako v prvních třech dnech, pět kusů rýžových chlebíčků, nebo miska cereálií či ovesných vloček
Svačina: Zeleninový salát, přidáme tři kusy rýžových chlebíčků
Oběd: Stejně jako v prvních třech dnech, pět kusů rýžových chlebíčků nebo 60 gramů těstovin, ovesných vloček, cereálií nebo čočky
Svačina: Stejně jako první, druhý a třetí den, přidáváme 40 gramů cereálií nebo tři kusy rýžových chlebíčků
Večeře: Stejně jako první, druhý a třetí den, přidáváme dva kusy rýžových chlebíčků