Špaldová mouka, mandlová mouka a další alternativy pro zdravé pečení

Tipy

Trendy v oblasti zdravé výživy mluví jasně – klasická bílá pšeničná mouka není tou nejlepší volbou, pokud pro své zdraví chceme udělat maximum. V obchodech se stále častěji objevuje špaldová mouka, kokosová, mandlová mouka nebo tapioka mouka. Jak s nimi zacházet a jaké jsou vlastně alternativy pro zdravé pečení?

Proč se vyhýbat bílé mouce?

Tím hlavním důvodem, proč klasickou bílou mouku nahradit nějakou zdravější alternativou, je především vysoký obsah jednoduchých cukrů, které dodávají tělu zbytečné kalorie. Ty potom náš organismus ukládá na horší časy, aniž by si z nich mohl vzít nějakou přidanou hodnotu. Je to vlastně podobné jako s čokoládovou tyčinkou – možná uspokojí okamžitou potřebu jídla, ale nevydrží to na dlouho a brzy bude potřeba dodat tělu další palivo. I tady stačí začít zlehka a použít třeba celozrnné těsto na pizzu místo klasického z bílé mouky. Pokud se snažíte zhubnout, můžete prozkoumat kalorické tabulky, které vám mohou nabídnout vhodnější alternativy vašich oblíbených pamlsků. Jestli preferujete pro vaše blízké jedlé dárky, můžete je tímto způsobem seznámit se zdravější verzí jejich oblíbených pokrmů a ušetřit jim nějaké kalorie v jídelníčku.

Bílá nebo celozrnná mouka?

Klasická bílá mouka vzniká rozemletím samotného oloupaného pšeničného zrna, které už neobsahuje žádnou vlákninu nebo vitamíny, je pouze sacharidovým plnivem. Zdravější variantou je celozrnná mouka, při jejímž mletí zůstává zrno kompletní, tedy včetně obalu a klíčku. Obojí přináší do výsledné mouky spoustu vlákniny i vitamíny. Jaké další výhody má celozrnná mouka?

Obsah vlákniny je až 3x vyšší než u klasické bílé mouky.
Obsahuje více bílkovin, takže při jejím odbourávání tělo spálí více energie.
Najdeme v ní také nenasycené mastné kyseliny, tedy zdravé tuky, kterých je v běžné stravě většinou nedostatek.
Má nižší glykemický index, takže tolik nekolísá hladina cukru v krvi.
Obsahuje vitamíny i minerály – především hořčík, železo, vápník a vitamíny E, B1 a B2.

Celozrnná mouka se vyrábí prakticky ze všech druhů obilovin. Najdeme pšeničnou celozrnnou mouku, stále populárnější je špaldová mouka nebo žitná celozrnná mouka. Celozrnná mouka ale má i nějaké záludnosti:

Má kratší trvanlivost, protože obsahuje tuky, které mohou časem žluknout.
Její chuť je lehce nahořklá, někomu nemusí vyhovovat.
Hůře kyne, takže zdravé pečení nemusí mít tak nadýchaný a vláčný výsledek, jako pečení z běžné bílé mouky.
Pozor na pesticidy a plísně, které se ze slupky mohou dostat až do hotové mouky.
Energetická hodnota může být stejná nebo vyšší jako u běžného pečiva z bílé mouky. Pokud chcete mít přehled o svém energetickém příjmu, vezměte si na pomoc kalorické tabulky.
Vyšší cena.

Špaldová mouka a další zdravé mouky s lepkem

Pokud chceme v kuchyni nahradit bílou mouku, je dobré začít s celozrnnými variantami běžných obilovin, jako jsou pšenice, žito nebo oves. V poslední době je také populární špaldová mouka. Jaké konkrétní alternativy pro zdravé pečení tedy použít?

Špaldová mouka

Při tématu zdravé pečení se často setkáváme s otázkou, co je špaldová mouka vlastně zač. Špaldová mouka vzniká umletím druhu pšenice špalda. Ta neprošla žádným šlechtěním, proto obsahuje velké množství živin. Nejčastěji je k dostání celozrnná špaldová mouka, protože obaly a slupky obilných jader jsou na vitamíny a minerály obzvlášť bohaté. Konkrétně u špaldové mouky se setkáme s A, E a B, s železem, draslíkem a dokonce kyselinou listovou. Díky tomu všemu snižuje chudokrevnost, podporuje imunitní systém a díky dostatku vlákniny také zlepšuje trávení.

A na co je špaldová mouka dobrá? Je možné ji použít stejně jako běžnou bílou pšeničnou mouku, hodí se na sladké i slané pečení, lze z ní vyrobit těsto na zdravou domácí pizzu i na chleba. Existuje špaldová mouka hladká, polohrubá i hrubá. Jen je třeba dát si pozor na to, že více saje vodu, bude jí nejspíš potřeba o pár lžic více.

Žitná celozrnná mouka

Žito patří mezi nejzdravější obiloviny, obsahuje pro tělo prospěšné minerály (fosfor, fluor, draslík) a má nízký glykemický index, takže dokáže zasytit na delší dobu. Obsahuje pouze malé množství lepku, takže hůře kyne. Proto se při pečení doporučuje míchat ji s pšeničnou nebo špaldovou moukou aspoň v poměru 4:1 (4 díly celozrnná žitná mouka, 1 díl mouka pšeničná). Skvěle se hodí pro pečení chleba a založení vlastního klasického kvásku nebo do perníkových těst. Domácí pečení chleba je stále populárnější a žitná celozrnná mouka a klasický kvásek tak je k nalezení v mnoha českých kuchyních. Při pečení se celozrnná žitná mouka ráda trochu patlá, tak je potřeba s tím počítat a při zpracování bochníku mít připraven dostatek mouky na podsypání.

Ovesná mouka

Ovesná mouka je také bohatá na bílkoviny, vlákninu a minerály. Vzniká vlastně rozemletím známých ovesných vloček, takže je možné si ji poměrně snadno vyrobit i doma. Ovesná mouka se hodí pro přípravu sladkých i slaných těst, je možné ji použít jako zavářku do polévky nebo pro přípravu kaší. Hodí se i na přípravu zdravé domácí pizzy. Často se používá i jako součást drobenky na sladké koláče, oblíbené jsou ovesné sušenky. Ovesná mouka dodá těstu charakteristickou chuť, zároveň je díky ní těsto křehčí, křupavější a má také zajímavější strukturu.

A na závěr upozornění pro celiaky – bezlepková ovesná mouka bohužel není, i když se to někdy chybně uvádí. Konkrétně ovesná mouka neobsahuje sice přímo lepek (gluten), ale ovesný glutein (což je vlastně protein avenin), na který je alergie poměrně vzácná. Pokud tedy člověk trpí lehčí intolerancí lepku, nevadí, že není bezlepková ovesná mouka. Je možné ji i tak použít, ale doporučujeme postupovat opatrně.

CHCETE KONEČNĚ A TRVALE ZHUBNOUT? VYZKOUŠEJTE ONLINE KURZ NA MÍRU!

Bezlepková mouka jako podmínka pro zdravé pečení?

Lepek se stal velkým strašákem zdravé výživy, ale běžný člověk se ho nemusí obávat, protože žádné z výzkumů dosud neprokázaly jeho škodlivost na zdravý lidský organismus. Na druhou stranu existuje autoimunitní onemocnění zvané celiakie, kdy konzumace lepku způsobuje velké zdravotní problémy. Naštěstí pro celiaky existují zdravé mouky, které lepek vůbec neobsahují.

A co je vlastně lepek? Lepek, neboli gluten, je skupina bílkovin s navázanými sacharidy, vyskytuje se především v obilovinách. Lepek dodává těstu pružnost, podporuje kynutí, udržuje těsto vláčné a pomáhá udržet tvar a konzistenci výsledného produktu. Proto může bezlepková mouka při pečení dělat problémy:

Těsto je často drobivé a nedrží pohromadě.
Špatně kynou nebo nekynou vůbec.
Bezlepková mouka může mít horší chuť, na kterou si někteří špatně zvykají.
Suroviny pro bezlepkovou stravu, a bezlepková mouka není bohužel výjimkou, jsou většinou dražší.
Po upečení je lepší nechat pečivo zchladnout na plechu a vyhnout se manipulaci s teplými moučníky. Díky zchladnutí zpevní a nebudou se při přesouvání rozpadat.
Piškotová a litá těsta získají nadýchanost nejen přidáním kypřícího prášku (samozřejmě bez lepku), ale také použitím sněhu z vaječných bílků.
Linecké těsto a podobné typy těst je lepší připravovat ze studeného másla a před závěrečným zpracováním je nechat aspoň dvě hodiny odležet v lednici.

Bezlepková mouka může být připravena z přirozeně bezlepkových obilovin, ale také z ořechů, semen nebo luštěnin. Asi se nelze dobrat k jednoznačnému výsledku, která je nejlepší bezlepková mouka, protože každá se hodí na něco trochu jiného. Bezlepková mouka na pizzu musí mít jiné vlastnosti než bezlepková mouka na zahuštění omáčky nebo také bezlepková mandlová mouka na makronky. A třeba ve sladkých receptech má kokosová mouka použití opravdu široké. Pojďme se na některé druhy podívat blíže.

Kokosová mouka

Kokosová mouka se vyrábí z dužiny kokosového ořechu, která se zbaví vody a tuku. Má nasládlou chuť, proto má kokosová mouka použití hlavně v moučnících a sladkých jídlech. Skvěle se hodí například pro přípravu zdravých palačinek. Navíc obsahuje hodně bílkovin a vlákniny, za to sacharidů v ní je málo. Recept kokosová mouka bude vyžadovat větší množství tekutiny, protože tato bezlepková mouka více saje. Aby se těsto tolik nedrolilo, je dobré přidat o jedno vajíčko více, než je uvedeno v receptu. Oblíbený kokosová mouka recept je možné zařadit i do nízkosacharidových redukčních diet, jako je třeba Cambridge dieta.

Mandlová mouka

Vzhledem k tomu, že se jedná vlastně o jemně namleté mandle, může být mandlová mouka cena poněkud vyšší. Mandlová mouka se často používá při pečení nejrůznějších moučníků. Skvělá je třeba mandlová mouka na makronky, oblíbené francouzské sněhové pusinky slepované krémem. Kromě makronek je skvělý také ozvláštní mandlová mouka recept třeba na vanilkové rohlíčky nebo jiné vánoční cukroví, dají se z ní připravit skvělé nejen vánoční jedlé dárky ve zdravější verzi.

Mandlová mouka má nízký obsah sacharidů, obsahuje zinek, draslík a velké množství vitamínu E a B. Podporuje činnost srdce, pomůže se zvýšeným cholesterolem a dokonce působí preventivně proti rakovině.

Rýžová mouka

Rýžová mouka se vyrábí z bílé i celozrnné rýže, je přirozeně bezlepková a vhodná také pro dietu při cukrovce. Je to nejlepší bezlepková mouka, co se týká pojivosti. Díky tomu má rýžová mouka použití opravdu široké. Je možné ji použít na sladké i slané pečení, na zahušťování, lze z ní připravit bešamel i kaši. Pozornost si rýžová mouka zaslouží také při výrobě těstovin.

VYZKOUŠEJTE DIETNÍ TĚSTOVINY A DALŠÍ JÍDLA OD SLIMPASTA

Pohanková mouka

Pohanka je mezi lidmi, kteří se zajímají o zdravou stravu, velmi dobře známá. Je bohatá na vitamíny skupiny B a na minerální látky, z nichž nejdůležitější je rutin. Ten se stará o zdraví cév a krevního oběhu celkově. Pohanková mouka tyto vlastnosti přejímá. V kuchyni si pohanková mouka recepty jistě najdou svoje místo díky příjemné oříškové chuti. Pohanková mouka se tak hodí do sladkých těst třeba na vánoční cukroví, skvělá je také bábovka z pohankové mouky. Mezi tradiční pohanková mouka recepty patří také francouzské (většinou slané) palačinky zvané galettes. Je to taky nejlepší bezlepková mouka na pizzu a za vyzkoušení stojí i pečivo z pohankové mouky, které díky nižšímu glykemickému indexu dokáže zasytit na delší dobu.

Kukuřičná mouka

Kukuřičná mouka je asi nejčastější bezlepková mouka, se kterou se člověk setká. Tradičně se používá na výrobu chleba, tortill nebo dalších placek. Je to také skvělá bezlepková mouka na pizzu. Dá se koupit v hladké i hrubší verzi, k dostání je také instantní kukuřičná mouka známá jako polenta. Je to velmi rychlá příloha známá především z italské kuchyně a určitě najde uplatnění při přípravě rychlé a zdravé večeře nebo oběda.

Často se v kuchyni uplatňuje také kukuřičný škrob, který je o něco zdravější než běžnější bramborový škrob. Své místo najde při zahušťování omáček, ale používá se také do lívanců nebo dezertů, které dokáže kukuřičný škrob krásně nadlehčit.

Banánová mouka

Banánová mouka patří mezi exotičtější zdravé mouky. Vyrábí se ze zelených banánů, které se po oloupání nasekají, nechají vysušit a následně rozemelou na jemnou mouku. Banánová mouka potřebuje asi 8 – 10 kg banánů na 1 kg výsledné mouky. Banánová mouka obsahuje dost škrobů, takže tato bezlepková mouka skvěle nahradí tu klasickou pšeničnou. Je bohatá na prebiotickou vlákninu (ta se stará o zdravá střeva), vyvažuje hladinu cukru v krvi a je bohatá na draslík. Kupodivu banánová mouka nechutná po banánech a je také vhodná například i pro paleo dietu.

Konopná mouka

Konopná mouka se získává jemným namletím konopných semínek. Obsahuje spoustu rostlinných bílkovin, je tady vhodná jako zahušťovadlo i při nízkosacharidových dietách, mezi které patří i populární keto dieta. Konopná mouka je bohatá také na hořčík a vitamíny skupiny B, najdeme v ní i kyselinu listovou. Konopná mouka může nahradit až 10 % běžné mouky, aniž by to změnilo vlastnosti těsta.

Čiroková mouka

Čirok je jedna z nejdéle pěstovaných obilnin a je to také jedna z mála obilnin, které neobsahují lepek. Čiroková mouka se bezesporu řadí mezi zdravé mouky, protože obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů skupiny B i minerálů (hořčík, fosfor, mangan, draslík a selen). I po rozemletí si zachovává mnoho tělu prospěšných antioxidantů. Čiroková mouka má neutrální chuť, její použití v kuchyni je tak velmi široké.

Kde nakoupit zdravé mouky

Naštěstí pro všechny experimentátory, milovníky zdravé stravy i ty, kteří musí nedobrovolně držet bezlepkovou dietu, jsou dnes už všechny zdravé mouky k sehnání velmi jednoduše. Nejspíš se nějaká celozrnná nebo bezlepková mouka pro zdravé pečení prodává v každém běžném obchodě (Albert, Lidl, Tesco nebo Kaufland), mandlová mouka, tapioka mouka nebo špaldová mouka i další varianty jsou také součástí stálé nabídky v drogeriích DM nebo Rossmann. Například mandlová mouka cena se pohybuje v rozmezí přibližně 250,-Kč až 350,-Kč za kilo. A samozřejmě je možné nakoupit zdravé mouky na internetu. My doporučujeme eshop Grizly, kde najdete vše pro zdravé pečení na jednom místě.

Zdravé pečení – recepty

K vyzkoušení se nabízí mnoho variant slaných i sladkých pokrmů. Záleží na každém, zda je pro konkrétní recept kokosová mouka vhodnější než třeba mandlová. Pokud je pro vás zdravé pečení novinkou, je lepší nahrazovat běžnou pšeničnou mouku postupně a nalézt si pro sebe tu nejlepší variantu. Příjemným začátkem může být třeba celozrnné těsto na pizzu.

Bábovka z pohankové mouky se strouhanými jablky

Bezlepkové moučníky jsou často oříškem i pro zkušenější kuchařky, ale tahle bábovka z pohankové mouky je sázka na jistotu.

Ingredience:

4 najemno nastrouhaná jablka
2 celá vejce
100 g třtinový cukr
šťáva z poloviny citronu
1 lžička skořice
1 lžička mleté vanilky
80 g rozinky
80 g nahrubo nasekané vlašské ořechy
100 ml rostlinného oleje
40 g kukuřičný škrob
300 g pohanková mouka
2 lžičky kypřícího prášku

Postup:

V míse smícháme nastrouhaná jablka, ořechy, rozinky a koření. Přidáme vejce, olej a cukr. Na závěr vmícháme kukuřičný škrob, mouku a kypřící prášek. Pečeme ve formě vymazané máslem a vysypané strouhaným kokosem asi 40 minut při 180 stupních.

Pokud chceme experimentovat, je možné zaměnit část pohankové mouky za jinou mouku. Kokosová mouka recept zajímavě exoticky dochutí, mandlová mouka recept naopak trochu odlehčí. Při použití kokosové mouky počítejte raději s jedním vejcem navíc.

Rohlíky z pohankové a špaldové mouky

Pečivo z pohankové mouky je skvělé v tom, že dodá tělu spoustu užitečných minerálů. Navíc zasytí na delší dobu, než běžné rohlíky z bílé mouky a patří tak mezi oblíbené pohanková mouka recepty. Špaldová mouka dodá pečivu nadýchanost a tohle zdravé pečení vás bude bavit.

Ingredience:

250 g celozrnná špaldová mouka hladká
250 g pohanková mouka hladká
20 g čerstvého droždí (půl kostky)
1 lžíce medu nebo javorového sirupu
2 lžičky soli
2 lžíce oleje
260 ml vlažné vody

Postup:

V míse smícháme tekuté ingredience a přidáme oba druhy mouky a rozdrobené droždí. Vše zpracujeme v hladké těsto. Pro hnětené je možné použít kuchyňský robot nebo si práci usnadnit použitím domácí pekárny.

Těsto necháme asi hodinu a půl kynout a na pomoučeném válu zpracujeme do výsledných tvarů. Pokud chceme dělat rohlíky, rozválíme půlku těsta do kruhového tvaru a nakrájíme na trojúhelníky, jako bychom krájeli pizzu. Trojúhelníky stočíme od nejširší strany směrem ke středu a vytvarujeme.

Výsledné pečivo z pohankové mouky necháme asi 15 minut dokynout na plechu a mezitím si rozehřejeme troubu na 180 stupňů. Rohlíky potřeme vodou a můžeme posypat směsí semínek. Pečeme dozlatova asi 30 minut.

Energetické kuličky ze 3 ingrediencí

Tak tohle je asi ten nejjednodušší kokosová mouka recept, který si člověk může představit. Z pouhých tří ingrediencí vzniknou delikátní jednohubky nabité energií, takže se skvěle hodí třeba na výlet nebo do šuplíku pracovního stolu.

Ingredience:

240 g arašídového másla nebo jiného oříškového krému podle chuti
60 g kokosové mouky
1 – 3 polévkové lžíce javorového sirupu (lze nahradit agávovým nebo třeba datlovým)

Postup:

Všechny ingredience smícháme v míse a necháme půl hodiny odpočinout v lednici. Lžičkou nebo dlaněmi z těsta tvarujeme kuličky, které můžeme obalit v sekaných oříšcích nebo kakau.

Vafle z rýžové mouky

Vafle jsou skvělou alternativou k běžnějším lívancům, jen je potřeba speciální přístroj. Naštěstí tyto výměnné desky už jsou dnes součástí snad každého toustovače. A i na tomto receptu je vidět, že má rýžová mouka použití opravdu široké.