Tipy na zdravé a rychlé večeře
Večeře je posledním pokrmem předtím, než se uložíme ke spánku. Především z toho důvodu by měl pozdní jídelníček obsahovat dietní jídla, která zbytečně nezatěžují organismus. Dobrou zprávou je, že taková ideální večeře může se rovnat rychlá večeře. Jaké zásady má rychlá dietní večeře a z jakých receptů je možné vybírat?
Zdravá večeře a její zásady
Ve večerních hodinách, kdy si konečně uděláme čas sami pro sebe, na sebe hlad a žízeň nenechají dlouho čekat. Důležité je však myslet na to, že pokud jíme těsně před spaním nebo pokud volíme nevhodné tipy na večeři, tak naše tělo místo zaslouženého odpočinku během spánku pracuje na plné obrátky. Spálit třeba takový vepřový guláš totiž zabere opravdu spoustu času. Jak by tedy měla vypadat dietní večeře, která naše tělo nezaměstná na celou noc?
Dietní večeře bez sacharidů
Aby byla dietní večeře bez sacharidů, které by se zbytečně podílely na tvorbě tukových zásob během noci, je žádoucí vynechat nejen sladké pokrmy a nápoje, ale také ovoce. Pokud vás bude honit mlsná, tak spíše než recept na máslové sušenky nebo mísu ovoce volte zeleninu, cereální křupky anebo tvaroh. Tvaroh totiž dokáže lidské tělo zasytit, ale přitom jej před spaním zbytečně nezatížit. Obdobně na tom jsou i jiné mléčné výrobky, jako je selský nebo řecký jogurt.
Základem dietní večeře je zelenina
Ideální večeře by kromě minima sacharidů měla obsahovat i co nejméně tuků. Skvělým řešením je tak zelenina, a to ať už ve formě salátu nebo přílohy. Jako zdravá večeře tak poslouží například recept na ledový salát, který je rychlý, chutný a pokud vám z večeře zbyde, zužitkujete jej i následující den při obědu. Senzační je recept na ledový salát v doplnění vepřových medailonků. Největší procento by v lehké večeři měly zastupovat bílkoviny. Dietní večeře jídelníček však zahrnuje i další ingredience, nejen zeleninu.
Dietní večeře jídelníček
Mezi suroviny, ze kterých je možné dietní večeře jídelníček sestavit, patří:
- ryby,
- libové maso,
- sýry,
- vejce,
- semínka a ořechy,
- žitné pečivo,
- rýže,
- rostlinné náhražky masa,
- luštěniny,
- brambory.
Vhodným druhem zeleniny je dokonce i avokádo, přestože obsahuje vysoké množství tuku. Jenže takový avokádový chléb na rozdíl od vepřového guláše obsahuje zdravé tuky, které jsou lidskému tělu prospěšné.
Dietní večeře recepty
Vymyslet rychlou dietní večeři může být jednou za čas oříšek. Zejména snažíte-li se připravit dietní jídla pro děti, které jsou mnohdy vybíravé. Právě proto přinášíme tipy na 5 rychlých večeří, které jsou v souladu se zdravým životním stylem.
Cizrnové kari
Během několika málo minut se dá připravit rychlá a zdravá večeře s indickými kořeny, kterou je cizrnové kari. Vhodnou přílohou k cizrnovému kari je basmati rýže.
Ingredience:
- 1 střední paprika
- 4 stroužky česneku
- 1 cibule
- trocha zázvoru
- 6 lžic oleje
- špetka mletého koriandru
- 2 lžičky mletého kmínu
- ½ lžičky mleté kurkumy
- 2 plechovky konzervovaných nakrájených rajčat bez přidané soli se šťávou
- ½ lžičky soli
- 2 plechovky cizrny
- 2 lžičky garam masala
Postup:
Papriku, česnek a zázvor drťte v kuchyňském robotu tak dlouho, dokud nejsou obě ingredience dokonale nasekané. Poté vzniklou směs seškrábněte po stranách a promíchejte. Přidejte nakrájenou cibuli a opět vše společně promíchejte.
Ve velkém hrnci rozehřejte olej na středně vysokou teplotu. Přidejte cibulovou směs a za občasného míchání vařte do změknutí 3 až 5 minut. Přidejte koriandr, kmín a kurkumu a vařte za stálého míchání 2 minuty.
Rajčata rozdrťte v kuchyňském robotu, dokud nebudou nakrájena najemno. A následně je přidejte do pánve spolu se solí. Snižte teplotu a za občasného míchání vařte zhruba 4 minuty. Nyní přidejte cizrnu a garam masalu, opět snižte teplotu, přikryjte hrnec a za občasného míchání vařte dalších 5 minut.
Tato lehká večeře je ještě o něco chutnější, ozdobíte-li si svoji porci nasekaným koriandrem.
Gnocchi z bílých fazolí a sušených rajčat
Mezi dietní recepty nejen pro večeři, ale bez pochyb i pro obědový pokrm, lze zařadit i recept na fazole, kterým jsou gnocchi z bílých fazolí a sušených rajčat. Zejména v období, kdy rostou houby, doporučujeme vyzkoušet i celozrnné gnocchi s houbami. Výhodou obou receptů je, že se hodí i pro vegetariány, jelikož neobsahují maso. A kromě toho je gnocchi z bílých fazolí a sušených rajčat i celozrnné gnocchi s houbami zdrojem tělu prospěšné vlákniny.
Ingredience:
- ½ šálku nakrájených sušených rajčat v oleji + 2 lžíce oleje ze sklenice
- 1 balení noků
- 1 plechovka fazolí
- 1 balíček baby špenátu
- 1 velká šalotka
- ⅓ šálku kuřecího vývaru
- ⅓ šálku smetany
- 1 lžíce citronové šťávy
- ¼ lžičky soli
- ¼ lžičky mletého pepře
- čerstvá bazalka
Postup:
Ve velké nepřilnavé pánvi nechejte na středně vysokou teplotu rozehřát lžíci oleje. Poté přidejte noky a vařte za častého míchání, dokud nezhoustnou a nezačnou hnědnout, trvá to asi 5 minut. Přidejte fazole i špenát a vařte, dokud špenát nezvadne, asi 1 minutu. Nyní směs přendejte na talíř.
Do pánve přidejte zbývající 1 lžíci oleje a zahřívejte na středním plamenu. Přidejte sušená rajčata s pokrájenou šalotkou; vařte za stálého míchání 1 minutu. Zvyšte teplotu a přidejte vývar. Vařte, dokud se tekutina téměř neodpaří, tedy asi 2 minuty.
Snižte teplotu a vmíchejte smetanu, citronovou šťávu, sůl a pepř. Směs na noky vraťte do pánve a promíchejte, aby se obalila omáčkou.
Tip! Podávejte tento recept na fazole s noky posypanými čerstvou bazalkou.
Čočkové kari s květákovou rýží
Další rychlou dietní večeři představuje čočkové kari s květákovou rýží, která se skládá z pouhých 3 ingrediencí. Jedná se o skvělé vegetariánské i veganské jídlo, které dietní večeře jídelníček rozhodně ozvláštní. Celkově má čočka hojné využití v dietních i běžných pokrmech, kam se řadí například čočková pomazánka nebo čočková polévka. Jedná se o skvělý zdroj vitaminů i minerálů. Proto pokud vám zbyde čočka, zkuste kromě kari připravit například i čočkovou pomazánku.
Ingredience:
- 1 balíček mražené květákové rýžové směsi s hráškem a mrkví
- 1 balení chlazené vařené čočky
- ⅓ šálku připravené kari omáčky
Postup:
Připravte květákovou rýži podle návodu na obalu a poté smíchejte čočku s omáčkou na mírném ohni na malé pánvi nebo kastrůlku. Zahřejte je na páře a často míchejte. Poté čočkovou směs podávejte na květákové rýži.
Frittata s mozzarellou, bazalkou a cuketou
Rychlá dietní večeře, která se zároveň hodí pro servírování na snídani a oběd? To je frittata s mozzarellou, bazalkou a cuketou. Buď si můžete frittatu dopřát samotnou anebo v doplnění zeleninového salátku či opečené domácí bagetky.
Ingredience:
- 1 ½ šálku nakrájené cukety
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 ½ šálku na tenké plátky nakrájené červené cibule
- 7 vajec
- 3 lžíce nakrájených sušených rajčat
- ⅔ šálku kuliček mozzarelly
- ¼ šálku na tenké plátky nakrájené čerstvé bazalky
- ½ lžičky soli
- špetka čerstvě mletého pepře
Postup:
Ve velké nepřilnavé nebo litinové pánvi si na středně vysokou teplotu zahřejte olej. Poté přidejte nakrájenou cibuli a cuketu a vařte za častého míchání do měkka 3 až 5 minut.
Mezitím si v míse rozšlehejte vejce, sůl a pepř. Nalijte vejce na zeleninu v pánvi. Po zhruba 2 minutách navrch položte mozzarellu a sušená rajčata a pánev umístěte na rošt do mírně rozehřáté trouby, dokud vejce lehce nezhnědnou, trvá to zhruba 2 minuty.
Nechte frittatu 3 minuty odstát, následně ji ozdobte bazalkou a teplou nebo studenou servírujte.
Tuňákový salát
Tuňákový salát je další rychlou večeří, která splňuje požadavky dietní večeře bez sacharidů a přebytečných tuků. Naopak se jedná o lehké jídlo, které žaludek příliš nezatíží a servírovat se dá nejen jako rychlá dietní večeře, ale také jako bleskový oběd pro celou rodinu.
Ingredience:
- tuňák v konzervě
- domácí majonéza
- celer
- červená cibule
- ½ polévkové lžíce dijonské hořčice
- petrželka
- sůl a pepř
Postup:
Vložte tuňáka do středně velké misky, přidejte domácí majonézu, pokrájený celer, červenou cibuli, petržel a dijonskou hořčici. Pomocí vidličky vše promíchejte, zatímco velké kusy tuňáka nalámejte. Dochuťte solí a pepřem podle chuti.
Další tipy na večeři
Další dietní večeře recepty zahrnují již zmíněný avokádový chléb, který je zároveň vhodné servírovat ke snídani. Přestože je avokádo jedním z nejtučnějších ovocných plodů, v dietní večeře jídelníček by rozhodně nemělo chybět, protože tuk, který obsahuje, je zdravý. Kromě toho je avokádo schopné působit preventivně proti osteoporóze a urychluje hubnutí. V neposlední řadě je avokádo plné antioxidantů, které mimo jiné chrání zrak.
Tipy na večeři podle zásad zdravého stravování splňují i cuketové pokrmy, kam patří například cuketové těstoviny. Pro jejich ochucení je vhodná Slimpasta neboli nízkokalorický dresink. Tím lze zároveň ochutit i další zdravá a rychlá večeře, kterou je keto burger.
Keto dietní recepty na večeři
Dietní večeře bez sacharidů je samozřejmě zastoupená v keto dietě. Ketonová dieta sacharidy z dietní večeře jídelníček z 99 % vynechává. Mezi keto recepty společnosti KetoFit najdeme například praženou falešnou omeletu, jejíž příprava zabere zhruba 20 minut. Další ideální večeře je tvarůžkový chléb. Ten je hotový již během 5 minut a vhodný je nejen jako lehká večeře, ale také jako snídaně nebo svačina. Obdobně jsou na tom proteinové toasty, které díky obsahu proteinu ocení i sportovci, a to opět jako rychlou večeři i snídani či svačinu. V neposlední řadě mezi dietní recepty vhodné pro večeře patří keto tortilla bez mouky anebo keto těstoviny se špenátem a parmazánem.
Dietní jídla pro děti
V případě dietních jídel pro děti je nutné dbát zvýšenou pozornost na jejich vývoj, proto nejsou vhodné diety typu KetoFit. Avšak uzpůsobení jídelníčku tak, aby neobsahoval zbytečně velké množství sacharidů a tuků, možné je. Mezi dietní jídla pro děti se řadí celozrnné pečivo, zeleninové saláty nebo libové maso, jako je kuřecí či drůbeží. Jako základ dalších dietních receptů poslouží žitné pečivo, mléčné výrobky, zejména sýry, kvalitní šunka, rýže nebo kuskus.
