Valentýnský jídelníček: Pokrmy mohou být zdravé i plné lásky

Jídelníčky

I když se jedná o anglosaskou tradici, i u nás už tento svátek zdomácněl, a to zejména mezi mladými lidmi. Ať už patříte mezi příznivce Valentýna nebo vám lezou na nervy všudypřítomné reklamy, které vám obchodníci cpou až pod nos, udělejte si se svojí drahou polovičkou hezký den a pochutnejte si na něčem dobrém a přitom zdravém.

Tyto dva přívlastky se totiž nevylučují a my vám to teď dokážeme. Podívejte se na zdravé recepty, které vám přitom skutečně zachutnají.

Snídaně – energie na celé dopoledne

Užijte si 14. únor letos opravdu hezky. Co slupnout na úvod zamilovaného dne? Udělejte si čas na lehkou, ale přitom výživnou snídani připravenou s láskou.

Musí obsahovat dostatek komplexních sacharidů – ráno a dopoledne vám to bude nejlépe spalovat. Pokud složení nepodceníte, valentýnská snídaně vám dodá energii na celé dopoledne.

Co budete potřebovat?

Několik plátků celozrnného chleba
Sýr cottage nebo lučina
Kvalitní dietní kuřecí nebo krůtí šunku
Plátkový sýr se sníženým obsahem tuku
2 ks rajčata
2 ks papriky červené
2 ks papriky žluté
1 ks salátové okurky
1 ks polévková lžíce panenský olivový olej
Velké vykrajováno ve tvaru srdíčka

Z plátků celozrnného chleba vykrajujte velká srdíčka. Zlehka je namažte sýrem lučina nebo cottage. Vykrajovátkem srdíčkem stejné velikosti vykrajujte srdíčka z plátků šunky a plátků sýra. Klaďte na namazaná chlebová srdíčka. Na velkém talíři udělejte ze srdíček čtyřlístek- proti sobě dejte dvě chlebová srdíčka se šunkou, dvě se sýrem.

Rajčata, papriky a salátovou okurku omyjte studenou vodou. Z paprik opatrně odstraňte stopku s jádřincem, ze salátové okurky oloupejte slupku. Rajčata, papriky i okurku pokrájejte na plátky. Na další velký talíř udělejte čtyři srdíčka a zkombinujte je do čtyřlístku. Máte-li rozprašovač na olej, můžete zeleninu lehce zastříknout panenským olivovým olejem.

Takové jídlo chutná ve dvou skvěle a navíc splňuje všechny zásady správné výživy – celozrnný chléb poskytne komplexní sacharidy, které se do krve uvolňují postupně, dietní šunka a sýr kvalitní bílkoviny a olivový olej nenasycené mastné kyseliny. Zelenina dodá dostatek minerálů a vitamínů.

Lehká a výživná svačina

Váš valentýnský pestrý jídelníček bude pokračovat svačinou. Opět zde můžete zkombinovat sacharidy s bílkovinami. Dejte do skleněné misky (ideálně ve tvaru srdce) kvalitní bílý jogurt jako nášup bílkovin.

Můžete přidat lžičku chia semínek a promíchat. Na hladině vytvořte srdíčko z jahodové marmelády s vysokým podílem ovoce a nízkým obsahem cukru. K tomu přikousněte malé jablíčko pro dostatek vitamínů.

Oběd – vyvážená porce sacharidů, bílkovin i vitamínů

I oběd si žádá zamilovaný, ale zdravý jídelníček, tedy dobře vyvážené množství sacharidů i bílkovin z dietního masa. Zkuste si kuře s rýží z jednoho pekáčku.

Co budete potřebovat?

4 malé kuřecí čtvrtky (ze stehna)
Koření dle chuti – bylinky například bazalka, oregano, tymián buď čerstvé, nebo sušené
2 ks špetka pepře
2 ks špetka soli
Hrníček rýže
3 ks papriky – červenou, žlutou a zelenou
3 ks rajčata
1 ks větší cibule
1 ks polévková lžíce olivový olej
Na salát:
4 listy ledového salátu
8 ks cherry rajčátek
Několik na kolečka nakrájených oliv
1 ks špetka soli
1 ks špetka pepře

Cibuli oloupejte a nasekejte nadrobno a vsypte do pekáčku. Omyté kuřecí čtvrtky osolte a opepřete. Máte-li sušené koření, posypte jím podle chuti a přidejte do pekáčku na cibuli. Lehce podlijte kuřecím vývarem. Přikryjte pekáček poklicí a dejte péct do trouby na 200 °C. Pečte zhruba půl hodiny, pak můžete ztlumit na 160 °C.

Mezitím si připravte rýži. Omyté papriky zbavte stopky a jádřinců a nasekejte na kostičky. Z omytých rajčat vykrojte dužinu a také pokrájejte na kostičky. Do hrnce vlijte lžíci olivového oleje a rozpalte ho. Vsypte na olej rýži a lehce orestujte. Potom přidejte nakrájené papriky a rajčata a zalijte trochou kuřecího vývaru. Ztlumte oheň na minimum a duste cca 10 minut. Načasujte si vše tak, aby rýže byla hotová po hodině pečení kuřete.

Vyjměte kuřecí čtvrtky z pekáče, vložte do něj lehounce podušenou rýži se zeleninou. Promíchejte ji s cibulí a výpekem z kuřete. Na vrstvu rýže se zeleninou položte kuřata a lehce podlijte. Máte-li čerstvé bylinky, přidejte je. Pečte přikryté poklicí další hodinu, ale maximálně na 160 °C. Podle potřeby podlévejte kuřecím vývarem.

Zhruba 10 minut před koncem pečení odklopte poklici a zvyšte teplotu na 180 °C, aby se na kuřeti udělala kůrčička. Rýže do sebe vsákne kuřecí vývar a výpek a bude krásně chutná. Na talíři si ze dvou malých čtvrtek kuřete naaranžujte srdíčko. Můžete si k jídlu dát salát z ledového salátu, oliv a cherry rajčátek.

Odpoledne vsaďte na bílkoviny

Samozřejmě, že musíte mít na zřeteli hubnutí i odpoledne. Proto se při odpolední svačině vzdejte sacharidů a dejte přednost bílkovinám. Připravte si malé mističky ve tvaru srdíčka.

Udělejte si lehký krém z odtučněného tvarohu, který okořeníte sladkou papriku, špetkou soli a pepře a naplníte mističky. Můžete přikusovat kousek mrkve.

Večeře – dodejte tělu omega 3 kyseliny

Na večeři to chce opět něco zdravého a lehkého. Zkuste váš jídelníček obohatit o tataráček z lososa, abyste doplnili zásoby omega 3 nenasycených kyselin.

Budete potřebovat:

250 g čerstvého lososa
2 malé cibulky
2 ks kávové lžičky kopru
2 ks špetka bílého pepře
Citronovou šťávu z půlky citronu
2 ks polévková lžíce olivového oleje

Lososa nakrájejte na malé kostičky. Cibulky oloupejte a nasekejte na jemno a vložte do misky k rybě. Vsypte kopr, osolte a opepřete, zalijte citronovou šťávou a olivovým olejem. Opatrně a zlehka promíchejte. Uložte alespoň na dvě hodiny do ledničky a potom na talíři tvarujte srdíčka. Servírujte s celozrnným rohlíkem.

Příjemná tečka na závěr

Na druhou večeři si dopřejte lehký netučný ovocný jogurtový nápoj pro doplnění bílkovin. Abyste si jeho konzumaci užili jako závěrečnou tečku za slavnostním dnem, naservírujte si ho do vysokých sklenic a ozdobte kouskem ovoce, třeba jahody.

Především ale i na Valentýna jezte pravidelně nejpozději po třech hodinách. Popisovaný jídelníček vám zajistí dostatek všech živin včetně vitamínů, minerálů a vaše štíhlá linie nijak neutrpí.