Váš svěží proteinový jídelníček pro parné letní dny

Teoretickou část pro tentokrát vynecháme. O tom, kolik bílkovin byste měli přijímat a z jakých zdrojů, se totiž dočtete téměř v každém článku na téma bílkovin. Na následujících řádcích se zaměříme na praktickou část s ohledem na aktuální roční období. Inspirujte se skvělými recepty, které vám doplní bílkoviny v parných letních dnech.

Nejlepší bílkovinné snídaně pro letní ráno

Ráno je třeba tělu dodat energii. Chybět by proto neměly sacharidy, ale ani bílkoviny. Skvělé jsou zejména mléčné výrobky, se kterými si snadno připravíte slanou i sladkou snídani. Záleží na vašich chuťových preferencích. Vynikajícím zdrojem jsou také vajíčka a libová uzenina, rozhodně vás neurazí ani proteinové palačinky. Jak by taková snídaně mohla vypadat?

Celozrnný dalamánek s avokádovou pomazánkou – snídaňová klasika moderně

Namazat si chleba máslem, šunkou a sýrem je už taková klasika. Co ale zkusit něco jiného? Avokádo je bohatým zdrojem bílkovin.

Jedno zralé avokádo rozmačkejte vidličkou a přidejte lžící oblíbeného sýru (např. žervé, lučina či cottage), ochuťte citronovou šťávou, osolte a opepřete a máte hotovou pomazánku na celozrnné pečivo.

VEGE-TIP: Chcete-li zvýšit obsah bílkovin, můžete do pomazánky přidat hrachový protein nebo rýžový protein. Výslednou chuť jídla neovlivní, ale obsah bílkovin razantně navýší.

Sladká kaše plná zdravých bílkovin

Kdo má rád sladké snídaně, nemusí se obávat nedostatku bílkovin. Chutné a sladké snídaně vykouzlíte z mléka, jogurtu, tvarohu a dalších mléčných produktů, ideálně těch kysaných. Co takhle sladká kaše s ovocem do sklenice?

Snídani si připravte večer. Do ⅓ skleničky nasypte ovesné vločky a přidejte čerstvé ovoce. Navrch dejte kvalitní jogurt a dolijte mlékem. Uzavřete a uložte do lednice. Přes noc se propojí všechny chutě a vy si pochutnáte hned po ránu. Ingredience můžete měnit dle svých chutí.

Alternativou ke kravskému jogurtu a mléku jsou kozí výrobky nebo rostlinné mandlové mléko.

Oběd si žádá pořádnou porci bílkovin

Oběd nás má zasytit na druhou, tu delší půlku dne. V létě volíme odlehčené varianty, nikdy však oběd nevynecháváme. V létě bývá chuť k jídlu obvykle nižší. Pokud však oběd odbudete nebo dokonce vynecháte, těšit se můžete na starý známý vlčí hlad, až venku teplota konečně klesne.

Netrapte se teplým jídlem. To si můžete dát večer, například při grilování v kruhu rodiny či přátel. K obědu postačí dietní jídlo, ve kterém rozhodně nesmí chybět zástupce bílkovin. Většinou preferujeme drůbeží maso a ryby, ale vhodné jsou také luštěniny či výrobky ze sóji – tofu a tempeh, které jsou rovněž dobrými zdroji proteinů.

Obsah bílkovin snadno navýšíte dobře ochuceným jogurtovým dresinkem, řeckým jogurtem či přidáním oblíbeného sýru. Jako příloha je ideální nejen zelenina, ale také rýže, kuskus, bulgur, pohanka či těstoviny.

Lehká letní klasika – salát s kuřecím masem

Kromě kuřecích prsíček nakrájených na menší kousky budete potřebovat kuskus, který si u nás získává stále větší oblibu. Nejlepší je samozřejmě kuskus celozrnný, ale ani s obyčejným se nedopustíte dietního faux paux. Kuřecí kousky orestujte a kuskus připravte dle návodu.

Dále si pokrájejte papriku, rajčátka, salátovou okurku, cibulku (hodí se i cuketa, lilek, bylinky apod.) a k ochucení budete potřebovat řecký jogurt (mimochodem také skvělý zdroj bílkovin), olivový olej, oregano, bazalku, citrónovou šťávu, sůl a pepř, a poté vše promíchejte. Hotový salát můžete jíst teplý i studený.

Ti, kteří nejí maso, jej mohou nahradit například sojovým tempehem.

Inspirace ze Středního východu – Falafel s jogurtovým dresinkem a salátem tabouleh

Nejen masem je člověk živ a nejen maso obsahuje bílkoviny. Bohatým zdrojem jsou také luštěniny. V indických zemích je oblíbená cizrna, ze které se připravuje hummus nebo cizrnové kuličky falafel. Takový oběd jistě ocení i vegetariáni.

Na falafel je potřeba nechat přes noc (min. 12 hodin) namočit suchou cizrnu. Cizrnu rozmixujeme na hrubou kaši společně s petrželkou, cibulkou, česnekem a sezamovou tahini pastou a ochutíme solí, pepřem, koriandrem a římským kmínem. Z těsta vytvarujeme kuličky, které můžeme osmažit na pánvi nebo upéct v troubě.

K cizrnovým kuličkám si připravíme jogurtový dip z bílého jogurtu, kudrnky, česneku a soli a salát z kuskusu (nebo bulguru), rajčat, okurky, šalotky, máty, petrželky, olivového oleje, pepře a soli.

Falafel lze podávat na různé způsoby. Chutím se meze nekladou.

Večeře plné bílkovin, které vás nikdy neomrzí

Recept na večeři je ideální volit podle oběda. Pokud jste měli maso, sáhněte raději po rostlinných zdrojích bílkovin a naopak. Neustále myslete na to, že bílkoviny by mělo obsahovat každé větší jídlo. Chybu ale neuděláte ani v případě svačin, pro které jsou ideální zakysané mléčné výrobky (např. kefír, jogurt).

V létě máte spousty alternativ, jak si připravit úžasnou a přitom zdravou večeři. Navařit si můžete tradičně doma, oblíbené je letní grilování a skvělý je i obyčejný piknik. Kromě masa a ryb se nabízí opět luštěniny, sýry a hlavně spousta zeleniny. Máte-li dost její syrové podoby, bez výčitek ji hoďte na gril. Nebudete litovat.

Ryba alespoň jednou týdně – treska v alobalu

Podle zásad zdravé výživy bychom si alespoň jednou týdně měli naservírovat rybu. Trváme-li na dietní úpravě, nabízí se treska pečená (grilovaná) se zeleninou v alobalu. Není to nic složitého.​

Rybu omyjeme a ochutíme, zeleninu pokrájíme a vše zabalíme do alobalu. Vložíme do trouby (200 ℃) nebo hodíme na gril na dobu cca 10 až 15 minut.

Ryba z grilu ochucená citrónovou šťávu nemá chybu.

Čočkový salát s uzeným tofu – večeře nejen pro vegetariány

Lámete si hlavu, jak do sebe dostat více bílkovin, ale maso vám tak úplně nejede? Pak vyzkoušejte recept na bezmasé jídlo s čočkou a tofu – ideální bílkovinná bomba k večeři.

Čočku uvaříme do měkka a pokrájenou cibulku orestujeme s česnekem. V míse smícháme čočku s cibulkou a česnekem, přidáme pokrájenou zeleninu, zakápneme sójovou omáčkou, ochutíme solí, pepřem a chilli. Podáváme s tofu osmahnutým do křupava.

Tofu obsahuje hodně bílkovin a skvěle tak nahradí maso.

V létě se stravujte lehce, ale také výživně

Spousta lidí, zejména ženy, se v letních dnech zaměřují pouze na studené saláty a úplně vynechávají teplá jídla. Jíst větší množství zeleniny je samozřejmě správné, jenomže lidskému organismu pouze studená strava neprospívá.

Nadměrná konzumace zchlazujících potravin negativně působí na trávení a může být příčinou potíží se zažíváním. Teplé zákonitě neznamená hůře stravitelné jídlo. Důležité je, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní bílkoviny. Ty lze snadno “vpašovat” jak do snídaní, tak i hlavních jídel a zeleninových salátů.